5 EJERCICIOS QUE TE SALVARÁN LA VIDA

Si estás pensando que vamos a marcar una rutina de 50 ejercicios y todas sus variantes, ¡estás equivocado!, solo 5, sin el “0” serán suficientes para que tu vida cambie a mejor, ya que desde Alfa Néctar, cuidar  tu salud es nuestro propósito primordial. ¡Vamos, anímate! Estos 5 ejercicios te salvarán la vida.

Tu rutina paso a paso

Los 5 ejercicios que vamos a marcar te permitirán crear una rutina de base para retomar el deporte e incorporar un buen hábito en tu vida, añadida a los consejos que ya os indicamos en el post anterior.

Lo fundamental es empezar con pocas repeticiones y conforme avances aumentarlas. ¡No te obsesiones con más, porque esto engancha  y tu objetivo principal es adquirir el hábito!

Vamos allá… y si es posible sitúate delante de un espejo… Aquí tienes los 5 EJERCICIOS PARA RETOMAR EL DEPORTE EN TU VIDA:

1. Las sentadillas

Se trata de uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer piernas y endurecer glúteos.

1º Coloca los pies a la anchura de tus caderas, con las punteras  ligeramente dirigidas hacia afuera.

2º Ahora, haz un movimiento como si quisieras sentarte en una silla, bajando lentamente. Mantén la espalda estirada. El pecho permanece erguido, no te inclines hacia delante ni te encorves. Es importante que durante toda la sentadilla hagas fuerza con el abdomen. Eso te proporcionará estabilidad.

3º Cuando hagas el movimiento de bajada, vigila que tus rodillas no sobrepasen las punteras. ¡Y arriba!

2. Zancadas

También denominadas lunges. Te permiten trabajar ambas piernas compensando desequilibrios de fuerza y masa muscular.

1º Sitúa tus pies a la anchura de tus caderas.

2º Ahora, da un paso bien amplio con la pierna derecha y lleva tu rodilla izquierda casi a tocar el suelo (a una distancia de unos 10 cm del suelo). El tronco permanece recto, no te arquees hacia delante, y mantén la mirada al frente. La pierna adelantada debe generar un ángulo de 90º con el suelo.

3º Vuelve a la posición inicial y repite. Es importante cambiar de pierna con cada repetición.

3. La Flexión

La flexión te permite trabajar casi todo el cuerpo.

1ºColócate en posición horizontal, frente al suelo, y sitúa tus brazos a la anchura de tus hombros. Los codos tienen que dibujar un ángulo de 45º. Lo ideal es que apunten hacia atrás. El tronco permanece recto, alineado.

Las palmas de las manos permanecen semi-abiertas, con las manos apuntando ligeramente hacia afuera.

En cuanto a los pies, solo los dedos están en contacto con el suelo.

2º Sube con fuerza con tu cuerpo, mantén arriba glúteos y éste y abdomen permanecen en tensión.

3ºBaja de forma lenta a la posición inicial.

4. La Plancha

Las planchas constituyen un ejercicio isométrico fantástico para trabajar tu abdomen.

Tendrás que situarte boca abajo y levantar el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos con las piernas estiradas y ligeramente separadas, similar a la flexión, pero aquí la meta es prolongar la postura durante más tiempo.

Hay variantes de esto con plancha lateral, izquierda y derecha para que no sea tan monótono.

5. Dippings o fondos

El tren superior es el que se beneficia de este ejercicio.

1º Debes situarte ante una silla o escalón de espaldas al mismo. Nos colocamos en cuclillas y apoyamos las palmas de las manos en el borde, más allá de la anchura de los hombros y con los dedos mirando a nuestro cuerpo, estirando las piernas ligeramente. Nuestros codos estarán flexionados en esa posición y lo que haremos será extender nuestros codos levantando así el peso de nuestro cuerpo.

2º Deberás mantener el tronco lo más erguido posible y los hombros lejos de la orejas. Al flexionar los codos, dirígelos hacia atrás. Flexionamos y extendemos los codos para realizar más repeticiones.

Si quieres saber más consulta aquí.

Y tras la teoría viene la rutina para poner en marcha en cuanto termines de leer este post:

DÍA 1

  • 1 km de carrera
  • 15 flexiones (repite al acabar la serie)
  • 30 sentadillas (repite al acabar la serie)

DÍA 2

5 series de:

  • Sprint de 50 metros
  • 10 dippings
  • 20 lunges
  • 30″ de plancha

DÍA 3

Vas a trabajar durante 1 minuto y medio y descansar 30 segundos.

El entrenamiento dura 20/25 minutos con estos ejercicios:

  • 10 zancadas.
  • 5 flexiones
  • 10 sentadillas

DÍA 4

Todas las series que puedas hacer en 30 minutos.

  • 500 metros de carrera
  • 20 flexiones
  • 500 metros de carrera
  • 10 dippings

 DÍA 5

6 series de los siguientes ejercicios:

  • 15 flexiones o 5 planchas de 30”
  • 20 sentadillas
  • 40 sentadillas
  • 10 dippings

DÍA 6

El reto de los 300. No hay tiempo límite.

  • 100 lunges
  • 100 sentadillas
  • 50 flexiones
  • 50 dippings

¡Cuéntanos si lo consigues!

Un buen entrenamiento debe ir ligado a una buena dieta y existen alimentos que te ayudarán a potenciar más tu rendimiento. Estos son los ingredientes que no deben de faltar en tu rutina alimentaria:  el café, que reduce la fatiga mental, el chocolate negro, que previene enfermedades cardiovasculares, las nueces, que contienen Omega 3, Vitamina B3 y B6 que ayudan a regular el apetito, la berenjena que contiene una sustancia, la usina, que favorece la concentración para trabajar mejor tus ejercicios y el brócoli, que te ayudará a proteger el corazón y los huesos, fortaleciendo tu sistema inmunitario como también lo hace Alfa Néctar.

Sigue esta línea todos los días: un café antes de hacer ejercicio, unas nueces después de acabar el esfuerzo y para comer o cenar combina la berenjena y brócoli con tu pescado o carne y de postre que no falte el chocolate. Pero no olvides tu dosis diaria, antes de empezar con el cambio, de tu botellita de Alfa Néctar, que contribuirá a disminuir el daño oxidativo y a controlar tu cansancio.

¿Estás preparado para empezar  tu nueva vida?
¡Estamos deseando saber si lo consigues! Contáctanos en nuestras redes sociales Facebook e Instagram.

 

Complementos alimenticios. Es importante seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.