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Cómo evitar lesiones musculares

Todo deportista ha sufrido alguna lesión muscular por sobrepasarse en la intensidad del ejercicio o por dejarse llevar por el mito de “las agujetas, con más deporte se van”.

Este post te va a aclarar qué puedes hacer y qué no debes hacer para evitar lesiones musculares.

lesión muscular

 

Antes de hacer deporte

Una de las claves para mantenerse libre de lesiones empieza antes del deporte. Si se realiza un calentamiento para preparar el cuerpo y la mente, prevendremos lesiones y aumentará nuestro rendimiento. Además, realizar un calentamiento previo aumenta el flujo de sangre y oxígeno, la relajación y la concentración.  Para ello se debe mover primero los grandes grupos musculares, pudiendo trotar o realizar ejercicios de resistencia al menos durante 15 minutos. Luego se debe poner atención en músculos más específicos, y para ello lo conveniente es realizar estiramientos previos al ejercicio. Esto aflojará los músculos y ayudará a prepararse para el deporte.

Profundizando en el último punto, los estiramientos se deben de realizar antes y después del ejercicio. Con ellos, mejoraremos la flexibilidad y evitaremos lesiones si los hacemos de manera progresiva, sobre todo con los músculos calientes. Se deben estirar los músculos de manera suave y lenta, manteniéndolos en tensión y estirados por 30 segundos intentando estar quieto lo máximo posible. Al realizar los estiramientos obtendremos un mayor beneficio en pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales o la espalda.

 

Buen equipo

Para evitar lesiones musculares también es importante  usar  las zapatillas adecuadas, ya que elegir bien va a ser  fundamental a la hora de hacer ejercicio (sobre todo en running) y no lesionarse. Lo que hay que tener en cuenta a la hora de  comprar unas  zapatillas es el terreno, el ritmo, la manera de pisar y el tamaño de tu pie. Lo idóneo es dejarte recomendar por un especialista.

 

La mayoría de las lesiones musculares se producen en los cuádriceps y abductores.

 

Después de entrenamiento 

Otro de los fallos que cometemos al hacer deporte es aumentar la intensidad y forzarnos. Es importante conocer el límite de cada uno, sin sobrepasarse para saber detenerse cuando estamos forzando demasiado al cuerpo.  Sobre todo cuando mantenemos un parón en nuestro entrenamiento, y queremos retomarlo a la misma intensidad en la que lo dejamos. Si no lo cumplimos pueden aparecer tirones, cargas o distensión muscular.

 

El 66% de runners reconoce una lesión por año

 

Después de hacer ejercicio también hay que mantener un proceso de enfriamiento para que no se produzcan lesiones. Dejar el programa de entrenamiento de golpe no es lo adecuado; se recomienda realizar 15 minutos de enfriamiento caminado o estirando.

Otro aspecto clave a seguir tras haber realizado ejercicio, es mantener una alimentación adecuada a tu esfuerzo. Con una buena alimentación a base de proteínas se recuperará la energía y se  reparará el tejido muscular dañado. Los carbohidratos nos dan energía y si no tenemos suficiente en nuestro organismo, el cuerpo comenzará a obtenerla de las grasas, lo que supondrá un aumento de la fatiga y de las probabilidades de tener una lesión.

Como ayuda extra, además, se recomienda realizar masajes en las zonas de más sobrecarga para aumentar el flujo de sangre en el cuerpo y mejorar la movilidad de los músculos. También es bueno realizar inmersiones de agua fría o con hielo al finalizar el ejercicio.

Tener un buen descanso es uno de los puntos más importantes a la hora evitar lesiones tras los entrenamientos. Tu cuerpo necesita descansar y recuperarse de las agujetas.  Si fuerzas el músculo con agujetas, se puede producir un desgarro.

 

Si ya estás lesionado

Por último, si ya llegamos demasiado tarde, y en estos momentos estás lesionado, lo idóneo es  que respetes las directrices de tratamiento que te hayan pautado. Si no respetas estas fases, el músculo no volverá a su forma natural, será más frágil y  propenso a romperse. Lo conveniente, aunque cueste, es dejar de hacer deporte cuando estás lesionado. Si se continua podría agravarse la lesión y obligarte a no hacer ejercicio por mucho tiempo.

 

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Complementos alimenticios. Es importante seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.